知らないとやばい!? インスリン抵抗性のはなし
みなさん、こんにちは！
前回の記事で、運動って結局どのように健康にいいの？？というタイトルにて、有酸素や筋トレをすると肥満が解消できたり骨が強くなるなど、いろいろなメリットを書きました。
その中で、インスリン抵抗性も改善できますよ！ということも書いたのですが、みなさん、インスリン抵抗性ってご存知でした？？
おそらく、知らない人の方が圧倒的に多いと思います。
僕もこのブログを書くために筋肉や健康のことをいろいろと調べはじめた事がきっかけではじめて知ったのですが、単語の内容はもちろんのこと、
「インスリン抵抗性」
という言葉を聞くこと自体、初めての経験でした。
もうはっきり言いますが、インスリン抵抗性のことを知らず、本能に任せて、好き放題生きていると、まじでやばいです。
（1）インスリン抵抗性とは？
前回の記事と重なる部分が出てきますが、もう少し詳しくインスリン抵抗性について見ていきましょう。
僕らが食事をすると食事に含まれる糖分が体に吸収され、血液の中に含まれる糖分の量（血糖値）が増えます。
糖分はぼくら動物にとって重要なエネルギー源であり、血液によって糖分が全身に運ばれることで、脳や筋肉、内臓などが動くことができるのです。
つまり、血糖値が低すぎるとエネルギー不足になってしまうのですが、かといって血糖値が高すぎてもダメ。
血糖値が高すぎる状態が続くと、糖尿病になってしまいます。
ですので、食事によって血糖値が上がるとインスリンという物質が分泌され、適切なレベルまで血糖値を下げてくれるのですが、インスリンが分泌されても血糖値が下がりづらくなる事があります。
その状態のことを「インスリン抵抗性が高い」と言うのですが、インスリン抵抗性が高い状態は糖尿病や高血圧、高脂血症、動脈硬化症の根本原因とされています。
また、現代日本の死因No.1であるガンもインスリン抵抗性が促進させてしまう要因のひとつでもあるのです。
（2）インスリン抵抗性が上がるとどうなる？
以下、箇条書きで説明します。
インスリン抵抗性があがる
→インスリンが分泌されても血糖値が下がりにくくなる
→血糖値が下がりづらいので、「インスリンの分泌量が足りない」と体が判断し、膵臓がさらにインスリンを分泌させようとする
→血中インスリン濃度が高くなる（高インスリン血症）
→それによって、、、
【糖尿病】
インスリンをより沢山分泌させるために膵臓が疲弊し、インスリン分泌能力が低下。糖尿病となる。
【高血圧】
血管の壁が厚くなる→血圧が高くなる
交感神経の緊張→血圧が高くなる
ナトリウム（塩）再吸収→同上
【動脈硬化】
高インスリン血症により肝臓で沢山のコレステロールなどが作られると（高脂血症）、血管の内壁に吸収される。すると、その（酸化された）コレステロールを除去するための物質が分泌されるが、この物質が血管内に蓄積することで血管が硬くなってしまいます（動脈硬化）。
（3）インスリン抵抗性があがる原因は？
上で書いたとおり、インスリン抵抗性が上がることは色々な病気の大きな原因となのですが、次にインスリン抵抗性が上がってしまう要因を見ていきましょう！
ずばり、内臓脂肪蓄積型肥満と運動不足が大きな要因です。
①内臓脂肪蓄積型肥満
内臓脂肪が過剰に蓄積されることでインスリン抵抗性は上がってしまいます。
そのメカニズムはまだはっきりとは分かっていない様ですが、どうやら過剰に増えた脂肪細胞からはインスリン抵抗性をアップさせる物質が分泌される様です。
また、内臓脂肪が過剰に蓄積されると死亡率が顕著に上がることが多くの研究で分かっているのですが、その死亡率の上昇はインスリン抵抗性も大きな要因なのではないでしょうか？
②運動不足
上で「肥満→インスリン抵抗性が上がる」と書きましたが、特に太っていなくても、運動不足だとインスリン抵抗性は上がります。
これも、いくつか研究があり、簡単にご紹介すると、、、
運動しない場合→インスリン抵抗性が「上がった」
※14日もの間1日3500歩以下に制限したケースや
（Krogh-Madsen et al : J Appl Physiol 108,
2010）、9日間ほぼ寝たきりの状態に制限した場合（Alibegovic et al : Diabtes 58、 2009）
運動した場合→インスリン抵抗性が「下がった」
※週4回、30分/回、3ヶ月間自転車をこぐ運動など
（Van der Heijden et al : J Clin Endocrinol Metab 94、2009）
つまり、インスリン抵抗性は「運動すると下がり」、「運動しないと上がってしまう」という事です。
また、体重や体脂肪が減らなくても、運動するだけでインスリン抵抗性が下がったという研究報告があるので、いかに運動が大切かということがよくわかりますね。
（4）どんな運動をすればいいの？？
上で書いたとおり、自転車（エルゴメーター）を漕いだら（有酸素運動）インスリン抵抗性が下がったという論文があるので、まず有酸素運動が有効であると言えます。
また、筋トレもインスリン抵抗性改善効果があるとの研究があります。
運動して、インスリン抵抗性を下げようぜ！というお話でした！
以上です。
お付き合いありがとうございました！！
結局、運動ってどう健康にいいの？
みなさん、こんにちは！
運動は健康に良いと思いますか？と質問されたら、ほとんどの人がYESと答えると思います。
私もそう思ってるからこのブログを書いている訳ですが、具体的にどの様な運動がどう良いのか？という事が、はっきりわかっていなかったので今回調べてみました！
とりあえず、どの様な運動が、何に良いのかをざっと列挙してみます。
詳細は今後記事にしたいと思います。
ちなみに、オススメの運動は参考文献の記載（正確には掲載論文）から取ってきています。
肥満（有酸素が有効）
高血圧（有酸素）※強度の高い筋トレはNG
高脂血症·脂質代謝異常症（有酸素）
メタボ（有酸素）
糖尿病（有酸素、筋トレ）
動脈硬化（有酸素）
脳血管疾患（有酸素、筋トレ）
インスリン抵抗性（有酸素、筋トレ）
※下記で解説しています
骨が強くなる（有酸素、筋トレ）
寿命が伸びる（有酸素）
がん予防（結腸がん）（？）
頭が良くなるかも！（有酸素）
性格が変わるかも！（有酸素、筋トレ）
運動、とくにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすれば脂肪が燃焼し、肥満が解消されるということは知っていましたが、高血圧が改善されたり骨が強くなる、という事は全く知りませんでした。
また、インスリン抵抗性について簡単に解説すると、僕らが食事をすると食事に含まれる糖分が体に吸収され、血液の中に含まれる糖分の量（血糖値）が増えます。
血糖値が上がったままの状態だと健康に良くないため、インスリンという物質が分泌され、血糖値を下げるのですが、インスリンが分泌されても血糖値が下がりづらくなる事があります。
その状態のことを「インスリン抵抗性が高い」と言うのですが、インスリン抵抗性が高い状態は糖尿病や高血圧、高脂血症、動脈硬化症の根本原因とされています。
以前の記事でも、
「GI値が高い食材」=「血糖値が上がりやすい食材」と書きましたが、GI値が低い食材を食べる事に加え、運動する事で血糖値をコントロールする事（インスリン抵抗性の改善）が健康を維持するために大切になってきます。
有酸素運動に加えて、ぜひ筋トレも行いましょう！
【参考文献】
「エクサイズ科学」
田中喜代次,田畑泉編（2012,文光堂）
「Q&A 運動と遺伝」
大野秀樹,及川恒之,石井直方編（2001,大修館書店）
「運動生理学20講 第3版」
勝田茂,征矢英昭（2015,朝倉書店）
続 朝食をデザインしてみる！
みなさん、こんにちは！
前回の記事では、朝食を食べることによるデメリットを感じないような朝食をデザインできるのでは？という記事を書きました。
今回は、じゃあ実際に何を、どのくらいの量を食べればいいのか具体的に書いてみたいと思います！
ただ、僕も勉強中で常に情報はアップデートしていきますので、是非参考にしていただければ嬉しいです👍
画像:Unsplash https://unsplash.com/
（1）栄養のバランス
栄養のバランスといえば、五大栄養素。
五大栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルのことで健康な体を維持するためにはどれも必要な栄養素になります。
各栄養素の説明はまた改めて記事にするとして、とりあえずここでは、五大栄養素が必要なんだな！と感じで頂くだけで充分です。
また、僕的には五大栄養素に加えて食物繊維を加えたいと思います。
（2）必要な栄養摂取量
ここでは、僕を例として、1日に必要な栄養素の量を記載します。
（厚生労働省,日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要,男性30〜49歳を参照）
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html
エネルギー : 2650kcal（運動強度Ⅱ）
タンパク質 : 50g
※筋トレする身としては、少し物足りない笑
炭水化物 : 380g
脂質 : 30g
食物繊維 : 20g
ビタミンA : 650μg
ビタミンD : 5.5μg
ビタミンE : 6.5mg
ビタミンB1 : 1.2mg
ビタミンB2 : 1.3mg
ビタミンB6 : 1.2mg
ビタミンB12 : 2.0μg
ビタミンC : 85mg
ビタミンK : 150μg
ナトリウム : 600mg
カリウム : 2500mg
カルシウム : 550mg
マグネシウム : 310mg
リン : 1000mg
鉄 : 6.5mg
亜鉛 : 8mg
厚労省の資料を見ると必要エネルギーは2650kcalですが、タンパク質、炭水化物、脂質の総カロリーを計算しても2650kcalにならない！なぜだ！？
不思議ですが、あまり細かい点にこだわらずすすめます。
（3）おすすめ食材とスコア評価
ここから具体的におすすめの食材を列挙しますが、栄養素料を★で評価していきます。
各食材の「食べやすい量」に含まれている栄養素
を1日の摂取量で割ったその割合が
〜4%→★無し
5%〜14%→★
15%〜24%→★★
25%〜34%→★★★
とします。
栄養成分が「可食部100g」当たりで表示されている資料が多いですが、ぶっちゃけ、それだと分かりづらいです。
卵やバナナ、ナッツが100g、といきなり言われても想像しづらいですし、そもそも一度にナッツ100gなんて誰も食べないでしょ笑
なので、1食で無理なく食べられる量に対してどの程度の栄養素が入っているのか？を評価したいと思います💡
1日3回食べるとして、今回は朝食のデザインなのでトータルで各栄養素★★★を目指します。
まずは、完全栄養食と言われる🐣からスタート〜
·たまご（全卵:1個約52g）
素晴らしいですね。
栄養の多い、少ないはありますが、卵1個でまんべんなく栄養が摂取できます。
★★★→ビタミンD、ビタミンB12
★★→脂質、ビタミンE、ビタミンB2
★→タンパク質、ビタミンA、カルシウム、リン
鉄、亜鉛
★無し→エネルギー、炭水化物、食物繊維、ビタミンB1、B6、C、K、ナトリウム、カリウム、マグネシウム
GI値 : 30
エネルギー : 79kcal（3%）
タンパク質 : 6.4g（13%★）
炭水化物 : -
脂質 : 5.4g（18%★★）
食物繊維 : -
ビタミンA : 78μg（12%★）
ビタミンD : 2μg（36%★★★）
ビタミンE : 1mg（15%★★）
ビタミンB1 : 0.03mg（3%）
ビタミンB2 : 0.22mg（17%★★）
ビタミンB6 : 0.04mg（3%）
ビタミンB12 : 0.5μg（25%★★★）
ビタミンC : -
ビタミンK : -
ナトリウム : -
カリウム : -
カルシウム : 27mg（5%★)
マグネシウム : 6mg（2%）
リン : 94mg（9%★）
鉄 : 0.9mg（14%★）
亜鉛 : 0.7mg（9%★）
·バナナ（1本、およそ100g）
★の数だけ見ると卵には見劣りしますが、卵には少ないビタミンB6、ビタミンC、炭水化物、そして食物繊維が含まれているのはGOOD⤴
組み合わせて食べると最高ではないでしょうか？
他、血圧高めな人に必要なカリウムや、マグネシウムなどのミネラルが含まれているのも意外でした。
★★★→ビタミンB6
★★→ビタミンC
★→炭水化物、食物繊維、ビタミンA、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、鉄
GI値 : 55（中程度）
エネルギー : 86kcal（3%）
タンパク質 : 1.1g（2%）
炭水化物 : 22.5g（6%★）
脂質 : 0.2g（1%）
食物繊維 : 1.1g（6%★）
ビタミンA : 56μg（9%★）
ビタミンD : -
ビタミンE : 0.5mg（8%★）
ビタミンB1 : 0.05mg（4%）
ビタミンB2 : 0.04mg（3%）
ビタミンB6 : 0.38mg（32%★★★）
ビタミンB12 : -
ビタミンC : 16mg（19%★★）
ビタミンK : -
ナトリウム : -
カリウム : 360mg（14%★）
カルシウム : 6mg（1%）
マグネシウム : 32mg（10%★）
リン : 27mg（3%）
鉄 : 0.3mg（5%★）
亜鉛 : -
·マカダミアナッツ（生15g:粒数？）
ナッツ類は、生で食べるのと軽く炒めた場合（素煎り）では栄養価が変わります。
なので、コンビニなどで簡単に手に入る素煎りの栄養素を表示したかったのですが、データが見つからなかったため、生の状態での栄養素量とせていただきます。
データ見つかり次第更新しますので、ご了承ください😅
たまご、バナナにはあまり含まれていないビタミンB1の含有量が多いのは素敵ですね👍
また、脂質が多いのが気になる方もいらっしゃると思いますが、マカダミアナッツを含めナッツ類に含まれる脂質は良質なものが多く、体のためには積極的に摂取したい脂質です。
食べ過ぎには注意が必要ですが、トータルでカロリーオーバーしなければ体重は増えませんので気にする必要はありません。
★★★→脂質（不飽和脂肪酸）
★★→ビタミンB1
★→食物繊維、マグネシウム、鉄
GI値 : 27（低程度）
エネルギー : 100kcal（4%）
タンパク質 : 1.2g（2%）
炭水化物 : -
脂質 : 11g（37%★★★）
食物繊維 : 1g（5%★）
ビタミンA : -
ビタミンD : -
ビタミンE : 0.075mg（1%）
ビタミンB1 : 0.2mg（17%★★）
ビタミンB2 : 0.025mg（2%）
ビタミンB6 : 0.04mg（3%）
ビタミンB12 : -
ビタミンC : -
ビタミンK : -
ナトリウム : -
カリウム : 70mg（3%）
カルシウム : 12mg（2%）
マグネシウム : 20mg（6%★）
リン : -
鉄 : 0.5mg（8%★）
亜鉛 : 0.2mg（3%）
（4）ご紹介した3食材のトータル評価
まだまだ紹介したい食材があるのですが、とりあえずこの3食材を食べた場合のトータル栄養素をみていきましょう！
炭水化物と食物繊維が少なめな為、カロリーも低めになってます。
なので、バナナをもう一本追加してもいいですし、
GI値の低い他のフルーツを追加してもいきでしょう。
エネルギー : 265kcal（10%★）
タンパク質 : 8.7g（17%★★）
炭水化物 : 24.5g（6% ★）
脂質 : 5.4g（18%★★）
食物繊維 : 2.1g（10%★）
ビタミンA : 134μg（21%★★）
ビタミンD : 2μg（36%★★★）
ビタミンE : 1.58mg（24%★★）
ビタミンB1 : 0.28mg（23%★★）
ビタミンB2 : 0.29mg（22%★★）
ビタミンB6 : 0.46mg（38%★★★）
ビタミンB12 : 0.5μg（25%★★★）
ビタミンC : 16mg（19%★★）
ビタミンK : -
ナトリウム : -
カリウム : 430mg（17%★★）
カルシウム : 45mg（8%★)
マグネシウム : 58mg（19%★★）
リン : 121mg（12%★）
鉄 : 1.7mg（26%★★★）
亜鉛 : 0.9mg（12%★）
栄養バランスやばくないですか！？
（5）ポイント
いくら栄養価の高い食材であっても継続出来なければ意味がありません。
また、GI値も重要な指標でした。
ですので、食材選びのポイントとしては、
①値段が安い
②簡単に入手できる
③食べるのに手間がかからない
④GI値が高くない
⑤栄養のバランスがグッド
が重要だと思います！
これらの食材はすべてコンビニやドラッグストアで簡単に入手できる物で、なおかつ食べるのに調理も不要でとてもオススメです。
今回は以上です！
お付き合いありがとうございました！！
朝食をデザインしてみる！
みなさん、こんにちは！
以前のブログで朝食食べる必要あるの？？という記事を書きました。
が、最近、朝食たべてるんです笑
すみません！！！
もともと
「朝食を食べるとデメリットがすごいなー」
と思うことが多くなってきたので食べなくなりました。
ただいろいろ調べると、上手に朝食をデザインすればデメリット無しで朝食が食べられるのでは？と思い、最近食べ始めてます。
画像:Unsplash https://unsplash.com/
（1）デザインする理由
朝食をデザインするとは？と思われる方がほとんどだと思いますが、デメリットを加味して、下記の観点から朝食をデザインすることができると思います。
①健康的な食事
栄養のバランスと、食後に眠くならない食材（これ大事！つまり低GI食品）を中心に食べる。
②時間捻出
用意する時間、後片付けする時間を減らす。
また、お行儀はよくありませんが、仕事や勉強などをしながら食べることができる手軽な朝食を目指します😋
（2）朝食を食べる上での個人的なデメリット
①食後に眠くなる
いつも朝食でパンを食べていたのですが、朝食後の眠気がひどいんです。
電車通勤で、一時間ほどのまとまった時間が取れる貴重なタイミングなので本を読もうとするのですが、残念ながらいつも寝落ちしてしまいます笑
睡眠はしっかり取ってても眠くなるので不思議ではあったので調べてみると、、、
「GI値が高い食材」
→「食後に血糖値が上昇する」
→「眠くなる」
とのこと。
GI値とはその食材を食べた後にどの程度血糖値が上昇するのかを数値化したもので、数値が高い食材ほど血糖値が上昇しやすくなります。
一例をあげると、、、
[高GI値食品]
精白米→84
パン→91
[中GI値食品]
パスタ→65
[低GI値食品]
納豆→33
アーモンド→30
パンやご飯など普段の食事で普通に食べるのですが、このようなGI値が高い食材を食べると、食後血糖値が急激に上昇し、眠くなるとのこと（オレキシンというものが関係するのですが、後日書きたいと思います）。
それに加えて、急激に血糖値が上がるのは健康に良くないため、GI値が低い食材を選びましょう。
②用意、時間がかかる
食事は準備と後片付けに加えて食べているときは手がふさがります。
仕事にプライベートに忙しい身としては、このブログ執筆や、勉強をする時間を確保するため、あまり朝食に時間を使いたくないのが正直なところ。
また、僕が朝食を食べる時はまだ家族は寝ているため、一人で食べることが多く、パパっと済ませられるのが個人的には最高の朝食です！
上手くデザインすれば結構まとまった時間が取れそうですね。
今回は以上ですが、次回はGI値と栄養のバランスを考え、さらに超簡単に用意することができる食事をご紹介したいと思います！
GI値×栄養のバランス×超お手軽
という、食事の紹介は本邦初公開をではないでしょうか？？
今回もお付き合いありがとうございます！
食事の変化と体調の変化
みなさん、こんにちは！
前回、食事の重要性について記事を書きましたが、僕が筋トレを始めてから食事面で変わったこと、そして体調の変化について書いていきたいと思います。
(1)まずは体調の変化。
筋トレを始める前は、こんなことが当たり前でした。
①一日中なんとなく体がダルくて、すぐ疲れる
→栄養不足やエネルギー不足の可能性も。
②季節の変わり目に風邪を引く
→免疫系、ストレスに弱い。
③眠い。特に、飯を食べた後は眠すぎる
→GI値の高い食品摂取が原因
④スボンのベルトが少しずつキツくなる
→カロリーオーバーだよ！
季節の変わり目になれば風邪を引いたり、飯を食べれば眠くなるなんて当たり前。
体がダルいのも普通だとずっと思いながら生活してきました😅
当たり前すぎて解決しようとも思ってませんでしたね。はい苦笑
ただ、筋トレをし始めると色々と食事について調べはじめ、そして食事が変わると体調にも変化が出てきました！
具体的には、上の①〜③はほぼ気にならないレベルにまで良くなり、ベルトもゆるゆるになってきました👍
（それぞれの深堀りは今後記事にしたいと思います）
さて、食事が変わり始めてから体調の変化があった訳ですが、筋トレをし始めてから食事が変わったという側面があるため、純粋に食事面だけの効果だとは言えません。
しかし前回の記事の通り、食事を変えると体調に良い影響を与えることは間違いないでしょう。
↓前回の記事
食事は3ヶ月でリターンが得られる最高の投資 人間の体は自分が食べた物からできている
https://biseeker.hatenablog.com/entry/2019/07/10/073836
食事だけ改善するのもいいですが、筋トレもセットだとより効果的だと思います💪
（2)食事の変化
次に、具体的にどのような食事の変化があったのか書いてみます。
食べなくなった物
·ラーメン、ポテチ、ハンバーガーなど
つまり、加工食品やジャンクフードですね。
·アルコール（なんとなくの晩酌）
飲み会のお誘いがある時は楽しみます😋
·揚げ物系
意識的に食べている物
·雑穀米
·野菜
·フルーツ
·卵
·肉
·発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルトなど）
·プロテイン
※プロテインは加工食品ではあるものの、手軽にタンパク質を摂取できるので重宝してます
加工食品をあまり食べなくなったということは、食べる物は自然に素材そのもの、または加工したとしても発酵など自然の力を利用したものを食べています。
それぞれ食べない方がいい理由、食べた方がいい理由があるのですが、各論は今後記事に書きたいと思います。
（3)神経質になるのはNG!
ただ、あまり○○はOK！△△はNG！と神経質になってしまうと生活するのがしんどくなるし、人との付き合いの幅も狭くなるので、できる範囲でOKです。
完璧主義になってストレスを感じるほうが体には毒です。
基本的な食事ができるようになれば、楽しみの範囲で好きな物を食べるのはいいと思います👍
チートデーを上手に使いましょう！
何事も楽しむということが非常に大切で、ゲーム感覚、投資感覚で食事の改善をしたいものですね。
僕は、コンビニに行ったときでも、
「ホントはポテチ食べたいけど、今回は我慢！自己投資だと思って今日はバナナを買って帰ろう」
と、一回一回の選択の積み重ねが体調を良くし、人生に対してポジティブな効果を与えると考えます。
この250円のバナナを買う行為が、自分に対する投資だと思って、一人ワクワクする訳です笑
今回は以上です。
お付き合いありがとうございました！
食事は3ヶ月でリターンが得られる最高の投資 人間の体は自分が食べた物からできている
みなさん、こんにちは！
最近、日本で一番本を書かれている中谷彰宏さんのトーク動画にハマっているおいぷいです。
ビジネス書関係の本をよく書かれている方でご存知の方も多いのでは？？
僕も本屋で平積みされてるのをよく見かけるものの、実はまだ著書を読んだことはないのですが、トークがあれほど面白く、そして色々な意味でやばい人だったとは笑
文字（本）でもトークでも人を魅了できるなんてある意味最強なので、テーマは自己投資の話ですが、非常に参考になりました。
また改めて記事を書いてみようと思います、はい。
ちなみに、メンタリストDaiGoさんの動画です。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
1000冊以上の著書を出版されている中谷彰宏先生と「自己投資」について語り合ってみる！
https://www.nicovideo.jp/watch/so32667230
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
さて、今回は筋トレする人に限らず、食事って非常に重要じゃない！？という記事を書きてみようと思います。
画像:Unsplash https://unsplash.com/
①人間の体は自分が食べた物からできている
当然といえば当然なのですが、普段から意識している人ってあまり多くはないのではないでしょうか？
人間の体のタンパク質は1日で約1%が新しく作られ、古いタンパク質と入れ替わっていると言われてます。
ということは、今のあなたの体は3ヶ月前から現在までに摂取した食事とイコールなのです。
クオリティの低い食品ばかり食べれば、体はそれで体を作るしかありません。
コンビニ弁当ばかり食べている人は体がコンビニ弁当で出来上がるし、お菓子ばかり食べてる人はお菓子で体が作られることになります。
また、食品のクオリティだけではなく、五大栄養素のバランスの取れた食事も大切です。
※五大栄養素→炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルのこと！
いくら体に良いとされる食材であっても毎日そればかり食べていては必ず栄養が偏ります。
たとえば、レゴブロックで考えてみると、同じ形や同じ色のブロックばかり使うよりも、色々な形やサイズ、そしてカラフルなブロックを使った方が、作れる作品の幅が広がりますよね！？
食事も全く同じで、健康のためには食材のクオリティとバランス·多様性が非常に重要になってきます！
ここで一つたとえ話をしましょう。
例えば、あなたが新築のマンションの購入しようとしているとして、品質の悪いコンクリートや鉄筋などを使ったマンションに住みたいでしょうか？？
地震が来ても持ちこたえられるだけの強度·耐久性を建築に持たせるためには、コンクリートや鉄筋などの資材はJIS規格で定められた品質が求められます。
適切な資材を適切な場所に使って始めて強度·耐久性を発揮することができるのです。
粗悪な資材を用いても5年、10年の短いスパンでは問題ないかもしれませんが、長期的な目で見ると品質の良い資材を適切に使ったマンションより劣化が早く、メンテナンスや補修費用がかさんでくるかもしれません。
これは人間も同じことです。
若いときには問題がなくても、年齢を重ねるにつれて体にガタがきます。
読者の方で、
体がだるかったり、
別に病院に行くほどではないけど、なんだか体がスッキリしないなー、
なんて感じてらっしゃる方はいないでしょうか？
そんな時は、五大栄養素のバランスが良い食事が取れているかどうか振り返ってみてはいかがでしょうか？
体のタンパク質が3ヶ月で入れ替わるのなら、食事を見直すことは3ヶ月以内にリターンが得られる最高の投資ということになります。
②エネルギー不足にならないために
それでは、バランスの良い食事が取れればそれで問題はないのでしょうか？
いえ、それだけでは不十分です。
年齢や性別、筋量、そして運動量によって異なるのですが、人には1日に摂取すべきカロリーがあり、それを満たさないとこれまた体に不調がでてきます。
たとえばエネルギー不足の状態が長期間続くと、、、
·免疫や代謝などの生命活動の質を落とす
·できるだけエネルギーを使わないような心理変化をもたらす
·臓器や組織の活動を低下させる
·貧血になる
·疲労骨折しやすくなる
·脂肪が燃えづらくなる
と言う症状がでてきます。
要は、エネルギー不足は身体のありとあらゆる組織や機能に影響を与える、といっても過言ではないのです。
特に、トレーニングされている方はエネルギーが不足してると体は大きくならないでしょう。
③単純に楽しいから
食事が重要な3つ目の理由は、食事は単純に楽しい！ということですね。
栄養摂取が大切なのは上で述べたとおりですが、栄養が取れればそれでいいというわけではなく、大切な人と楽しく食事をするのはとても大切な時間で、ストレス発散できるタイミングだと思います。
また、一人で好きな物を食べに行くのもいいですし、戦略的にチートデーを用いることは、筋トレやダイエットを続けるためにも大事なことですよね。
筋トレする人は次の④と⑤も大事です。
④タイミング
⑤筋肉をつけるために少し脂肪がのってる方がいい
これについては、次回以降深堀りしたいと思います。
ひとつひとつは当たり前ですが、改めて書きてみると知らないこともあったのではないでしょうか？
今回は以上です！
筋トレのメリットを深堀り ⑤肉体美で自分が好きになる
みなさん、こんにちは！
過去の記事で筋トレには沢山のメリットがありますよー、という記事を書きましたが今回は5つ目のメリットの深堀りをしようと思います。
⑤肉体美で自分が好きになる
僕が考える筋トレのメリットをひたすら書いた
https://biseeker.hatenablog.com/entry/2019/06/01/105403
筋トレを行えば様々な神経伝達物質やホルモンが分泌されるため、ポジティブになりやすくなるということが分かっています。
確かに僕も筋トレし始めてから少しずつ自信が付き始め、そして自分のことが好きになってきました。
が、今回の話はそれだけではないのでは？という話です💪
（1）男は結局、カッコいい体が好き
筋トレを始めるきっかけが
「カッコいい体になりたい」
というの人は多いのではないでしょうか？
また、現在進行形で筋トレしてる人ももちろんカッコいい体を目指してトレーニングに励んでいる方が多いと思います。
また、特に筋トレに興味がない人であっても、男性の方で格闘技の試合を見るのが好きな方も多いと思います。
僕も以前はそうでした。
メチャメチャコアな格闘技ファンという訳ではありませんが、一時期テレビでK-1や総合格闘技が放送されていたときは親父と一緒に見て、超テンションあがってました。
格闘技の競技性に惹かれるのは当然ですが、やはり肉と肉のぶつかり合い、筋骨隆々の男たちのパワーに人は魅了されるのだと思います。
ついでに言うと、僕の親父は筋トレはどころかスポーツとは無縁の人生で、体の線も細くとても格闘技に興味がありそうな人ではなかったのですが、僕と一緒に格闘技を熱心に見ていたそんな親父も本能的にマッチョが好きだったのかも知れません。
男は結局、カッコいい体が好きなのでしょう。
（2）体が変わる自分を見るのが好き→自分が好き
ごめんなさい、なんかキモいですね。
ただ、これはマジなんです。
筋トレすれば徐々に体が変わっていくので、ついつい鏡ばかり見てしまいますが、徐々に格好良くなっていく自分の体を鏡で見てるとなぜだかだんだん自分のことが好きになっていくのです。
「鏡で見る」
という行為が大事だと思っています。
だって、想像してみてください。
筋トレして体はでかくなっていくものの、仮に鏡で自分の体を見れないとテンションあがりませんよね！？
他人に体がでかくなったね！と褒められれば当然嬉しいのですが、自分で自分を認めてあげられることが結果として自己肯定感を強め、自分のことが好きになっていくのだと思います。
あと、これ完全に蛇足で科学的根拠も全くないのですが、これは単純接触効果なのかもしれませんね。
単純接触効果とは、繰り返し接すると好意度や印象が高まるという効果のことで、心理学用語ですね。
通常は他人に対しての効果で説明される用語で、例えば頻繁に顔を出す営業マンに親近感を抱き、その営業マンからついつい商品を買ってしまうなど。
つまり、
鏡で日々成長してゆく自分を見ることで、自分のことを好きになるのでは？というかなり強引な話😋
ちなみに、世の中には盲目でありながらボディビルをやっている方もいるのですが、とても尊敬しています。
目が見えないとジム内を移動したり、器具を使ったりするのでも普通の人よりかなりの時間も神経も使ってしまうのに加えて、体を鍛えても自分で自分の体を見ることができないのですから。
どの様なモチベーションでトレーニングされているのか一度お話聞いてみたいですね。
今回もお付き合いありがとうございました！
